+αの生活習慣改善5 横隔膜トレーニング

逆流性食道炎を食事で改善胸やけ・呑酸を放置しない!35歳からの食生活改善法

逆流性食道炎改善に
食事とともに見直したい生活習慣

胃と食道の筋力の低下は逆流性食道炎の大きな要因

私たちの体は、筋肉によって動かされています。これは内臓も一緒で、体の筋力が低下してしまうと、内臓の動きも弱めてしまうのです。胃や食道のぜん動運動も、もちろん筋肉によって動いていますので、筋力が低下すると運動が弱まり、胃の内容物を腸の方へ送る力が低下します。また、胃から食道への逆流を防ぐフタの役割も、下部食道括約筋や横隔膜といった筋肉で行っているため、送られずに胃に溜った胃液などが溢れるのを堰き止めず、食道の方向へ逆流を起こしやすくなってしまいます。

下部食道括約筋の機能低下で胃酸は逆流する

下部食道括約筋は、食道と胃の境目にある筋肉で、胃から食道へ胃液(胃酸)や胃の内容物が逆流するのを防ぐ、フタの役割を果たしています。ところが、筋力の低下や腹圧が高くなって圧迫されることによって筋肉が緩んでしまうと、フタとしての機能が低下し逆流を起こしやすくなってしまいます。このように逆流防止に重要な下部食道括約筋ですが、腹筋や腕・脚の筋肉とは異なり、自分の意思でコントロールすることができない筋肉で、そのため鍛えることもできません。

横隔膜は鍛えられる

横隔膜は肺の下にある筋肉で、主に肺を膨らませたり縮めたりして、呼吸を助ける役割を果たしています。食道は、この胸の下にある横隔膜を貫通する形で胃に繋がっています。この貫通している穴を食道裂孔といい、やはり胃からの逆流を防ぐ役割をしています。ところが、筋力が低下するとこの裂孔も広がり、胃が上部にはみ出す「食道裂孔ヘルニア」を引き起こすリスクが高まります。しかし、下部食道括約筋と異なり、横隔膜は鍛えることが可能な筋肉なのです。

横隔膜のトレーニング法

横隔膜は肺を動かすのをサポートする筋肉ですので、筋力を鍛えるトレーニングには腹式呼吸などの呼吸法が有効となります。特におススメなのが、腹式呼吸をしながらウォーキングをおこなう方法です。

  • 腹式呼吸のやり方
    腹式呼吸のやり方は簡単です。意識するのは空気を入れる場所で、胸ではなくお腹に入れるように意識し、鼻から息を吸うと同時にお腹を膨らませます。今度はお腹に入れた空気を、お腹を引っ込めながら口からゆっくりと吐き出していきます。これを繰り返しましょう。 腹式呼吸のメリットは、横隔膜を大きく動かす効果があるため、筋力アップとともに血行促進や、代謝機能アップ、自律神経を整える、といった効果が期待できます。そこにウォーキングの効果もプラスされますので、より横隔膜を鍛えるのに、効果的とされています。ただ、食後すぐのウォーキングは消化不良など胃腸に負担をかけるため、食後30分~1時間ほど時間を空けてから、おこなうようにしてください。

逆流性食道炎と横隔膜の関係まとめ

腹式呼吸で横隔膜をトレーニングし、筋力をアップさせることで、逆流が抑制できることはお分かりいただけたかと思います。逆流を防ぐ筋肉を鍛えるとともに、胃酸過多になりやすい食事の改善をおこなっていくことで、より効果的に逆流性食道炎の改善がおこなえます。

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